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Rutina de ejercicios para el síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como “rodilla de corredor”


Mil disculpas por los largos períodos de silencio a los que aún sigáis pasándoos por aquí. No tengo excusa, más allá de la pereza.

Como ya os comenté hace unos meses, tuve que renunciar a mi intención de correr el maratón de Londres 2013. Desafortunadamente las rodillas aún me duelen, y no he podido retomar el entrenamiento, aunque puedo jugar a squash, fútbol, pádel, etc… lo de correr me está vetado. A partir del tercer kilómetro un dolor intenso detrás de la rótula me obliga a parar. Principalmente en la rodilla izquierda, pero la derecha también lo ha sufrido ocasionalmente. Es bastante frustrante.

Este invierno me haré resonancias magnéticas que me ayudarán a diagnosticar el problema con precisión, pero a día de hoy, parece que lo que tengo se llama “rodilla de corredor“, o “síndrome de dolor patelofemoral“, en términos técnicos. Son varios los factores que contribuyen a su aparición, pero a mi lo que me preocupa a día de hoy es su tratamiento. La cirugía se desaconseja en la mayoría de los casos, centrándose el tratamiento en labores de prevención y fortalecimiento del área.

Mi fisioterapeuta en Londres me mandó al hospital para hacer un entrenamiento de piernas, una hora semanal durante seis semanas. Eran del tipo de ejercicios que tocan áreas de las piernas que en realidad nunca he entrenado, y algunos eran bastante killers. Hace un par de días tuve la última sesión, pero como tengo la intención de seguir haciendo esta rutina al menos una vez por semana de ahora en adelante, la describiré a continuación a modo de chuleta 😉 Y si de paso le sirve a alguien, magnífico. Algunos nombres, enlaces, etc… están en inglés, pero tranquilidad, que hay dibujitos o imágenes 😉

Estiramientos iniciales: gemelos, cuádriceps, e isquiotibiales.

Lunge.

Wall slide.

Bridge.

Sit to stand.

Step ups.

Standing side leg lift.

Lying side leg lift.

Standing hip turn out.

Crab walk.

Clam side lying hip turn out.

Bicicleta estática: 10 minutillos, sin resistencia casi.

Estiramientos finales: gemelos, cuádriceps, e isquiotibiales. Termina con el foam roller, también conocido como potro de tortura (aunque luego te alegras, jejeje).

El número de repeticiones de cada ejercicio depende de la persona y de la gravedad de la lesión en cada uno. Como normal general, el sentido común ha de imperar: si te duele mucho, para. Si simplemente te cuesta trabajo, es buena señal. Mantenlo unas cuantas repeticiones más…

Tened paciencia. Esta lesión es muy difícil de recuperar, y en algunos casos puede considerarse como crónica. Bajar peso, comer bien, no sobrecargar las rodillas haciendo más ejercicio del que tu cuerpo está preparado para asumir, etc… todo este tipo de cosas han de ocurrir juntas, de lo contrario no serviría de mucho una a falta de la otra.

Dale caña, merece la pena.

PD: en esta web recopilan casi todos los ejercicios anteriormente expuestos, explicados de forma clara y con fotos.